W nowym roku każdy z nas ma chyba jakieś postanowienia noworoczne. Najczęściej na początku roku obiecujemy sobie, że zaczniemy ćwiczyć i zgubimy zbędne kilogramy. Potem mija miesiąc, dwa i to co planowaliśmy w styczniu schodzi na drugi plan. Jak sobie z tym poradzić, aby w tym roku było inaczej?

Po pierwsze zapisz sobie wszystko na kartce, w kalendarzu, przyczep na lodówkę, gdzie tylko chcesz, ale zapisz!

Po drugie zapisz to jako cel, z konkretną datą, w formie teraźniejszej jakbyś już tego dokonał, np.

zamiast -> w tym roku nie będę jadł słodyczy,

zapisz -> w styczniu 2021 jem słodycze tylko 2 razy w tygodniu.

Po trzecie nie narzucaj sobie zbyt dużych postanowień. Wszystko rób małymi krokami, by wytrwać w tym jak najdłużej. Przykład:

zamiast -> od jutra do końca roku nie będę jadł słodyczy,

zapisz -> w styczniu 2021 jem słodycze tylko 2 razy w tygodniu, w lutym 2021 jem słodycze 1 raz w tygodniu, w marcu 2021…, a w lipcu 2021 jem słodycze tylko okazjonalnie.

Brzmi to lepiej i bardziej realnie? Według mnie TAK. Podobnie jest z nawykami żywieniowymi i zgubieniem kilku kilogramów. Zamiast planować sobie, że w styczniu zgubie 10 kilogramów, zacznij najpierw od  zmiany kliku nawyków żywieniowych. Dzięki poprawie nawyków możesz poczuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, a nawet zgubić kilka tych nadprogramowych kilogramów, bez drastycznych diet, głodówek czy detoksów.

Zatem przedstawiam kilka wskazówek jak poprawić swoje nawyki żywieniowe:

  1. Staraj się spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie.
  2. Zamieniaj jasne pieczywo, pszenne makarony, słodkie płatki śniadaniowe na produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy lub graham, makaron razowy, płatki owsiane, różne kasze. Jeśli ci nie smakują nie zmuszaj się na początku, ale próbuj, np. zamiast 4 łyżek słodkiego musli, użyj 2 łyżki musli i 2 łyżki płatków owsianych.
  3. Pij min. 1,5l wody. Stopniowo rezygnuj z słodkich i gazowanych napojów. Niech będą spożywane tylko okazjonalnie.
  4. Dodawaj warzywa i owoce do każdego posiłku, a najlepiej więcej warzyw niż owoców. Zwróć uwagę by pośród warzyw pojawiały się nasiona roślin strączkowych takie jak: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja.
  5. Ogranicz dosalanie potraw na talerzu.
  6. Wybieraj częściej naturalne produkty mleczne (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg) zamiast słodkich jogurtów czy smakowych mlek. Nie lubisz jogurtu naturalnego? Dodaj do niego banana, zmiksuj i masz gotowy słodki jogurt, który możesz użyć, np. do płatków owsianych.
  7. Spożywaj najlepiej 2 razy w tygodniu ryby. Jeśli do tej pory ich nie jadłeś to zacznij chociaż od zjedzenia ryby 1 raz w miesiącu i zwiększaj częstotliwość spożycia ryb.
  8. Stopniowo wyeliminuj z diety słodycze. Pozwalaj sobie na nie tylko okazjonalne.
  9. Czytaj etykiety produktów spożywczych, najlepiej aby skład produktu był krótki. Wybieraj produkty bez dodatku cukru i syropu glukozowo- fruktozowego.
  10. Włącz do codziennego trybu życia trochę więcej aktywności fizycznej. Idź na spacer, zamiast windą wejdź po schodach, a do sklepu idź najdłuższą drogą 😉

Witamina D

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli aby dobrze przyswoiła się w naszym organizmie zaleca się przyjmowanie witaminy D w trakcie posiłków. Witamina D występuje w dwóch formach:

  • witamina D2 (ergokalcyferol) występuje w grzybach i drożdżach
  • witamina D3 (cholekalcyferol) występuje w niektórych produktach spożywczych (czytaj źródła witaminy D) lub wytwarzana/syntetyzowana jest w naszej skórze.

Funkcje witaminy D

Witamina D chroni przed występowaniem krzywicy oraz rozwojem osteomalacji i osteoporozy. Jednakże witaminie D przypisuje się również bardzo duże znaczenie w profilaktyce wielu chorób autoimmunologicznych i nowotworowych. Poza tym witamina D oddziałuje pozytywnie na układ odpornościowy pobudzając aktywność makrofagów, czyli komórek układu odpornościowego, które odpowiedzialne są za niszczenie wielu drobnoustrojów. Co więcej niedobór witaminy D może powodować u nas zaburzenia nastroju, a nawet depresję.

Witamina D jest również bardzo ważną witaminą w ciąży. Udowodnione jest, że niedobór tej witaminy u mamy powoduje niedobory u płodu. Konsekwencjami niedoboru witaminy D dla rozwijającego dziecka są: zahamowanie rozwoju szkieletu, zaburzenia w tworzeniu szkliwa zębów, niższa masa urodzeniowa oraz długość ciała, dysfunkcje w układzie immunologicznym, krążenia, nerwowym, a także nieprawidłowe funkcjonowanie trzustki.

Źródła witaminy D

Podstawowym źródłem witaminy D jest  synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych UVB. Drugim naturalnym źródłem tej witaminy jest żywność. Najwięcej witaminy D jest w: tłustych rybach (makrela, śledź, sardynki, łosoś), żółtku jaja, mleku pełnotłustym w proszku oraz tłustych serach.

Dlaczego kładzie się nacisk na suplementację witaminy D skoro mamy ją ze słońca i żywności?

Niestety ze względu na szerokość geograficzną, w której żyjemy, zanieczyszczenia powietrza, częste zachmurzenia, stosowanie kremów z filtrami w słoneczne dni, pigmentacje skóry (osoby z jasną karnacją wytwarzają więcej witaminy D w skórze), masę ciała (nadwaga i  otyłość zmniejsza syntezę skórną witaminy D) oraz starszy wiek synteza skórna może być ograniczona. Dodatkowo nasza dieta często jest uboga w wyżej wymienione produkty, a nawet jeśli je spożywamy, to nie jesteśmy w stanie ich tyle zjeść, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D w naszym organizmie.

Zatem jakie dawki witaminy D suplementować?

  • Dzieci do 6 miesiąca życia bez względu, w jakim miesiącu się urodziły oraz czy są karmione naturalne czy mlekiem modyfikowanym: 400 j.m.*/dobę (10µg /dobę).
  • Dzieci pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia: 400-600 j.m./dobę  (10-15µg/dobę).
  • U dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat: 600-1000j.m./dobę (15-25µg/dobę) od września do kwietnia.
  • U osób dorosłych: 800-2000j.m./dobę (20-50µg/dobę) od września do kwietnia. Po 65 roku życia suplementacja zalecana jest przez cały rok.

Podsumowując

Witamina D jest jedną z witamin, która może pomóc nam wzmocnić odporność. Ze względu na wiele czynników ograniczających jej syntezę skórną oraz nieprawidłową dietę, warto włączyć suplementację witaminy D do naszej codziennej diety.

Jako dietetyk polecam osobom dorosłym suplementować witaminę D w okresie od września do kwietnia, w dawce najlepiej 2000 j.m./dobę oraz zadbać o prawidłowo zbilansowaną i zróżnicowana dietę, aby cieszyć się zdrowiem cały rok!

*j.m. – jednostka międzynarodowa. Jednostka międzynarodowa służy do określenia aktywności substancji biologicznie czynnych, np. witamin. Kupując suplement witaminy D w aptece można właśnie posługiwać się tą miarą.

Bibliografia:

  1. Jarosz M. i in. (2017). Normy żywienia dla populacji Polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, s. 135-139.
  2. Lisowska K., Bryl E. (2017), Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych, Postepy Hig Med Dosw, nr 71, s. 797-810.
  3. Misiorowska J, Misiorowski W. (2014). Rola witaminy D w ciąży. Postępy Nauk Medycznych, t. XXVII, nr 12, s. 865-871.
  4. Napiórkowska L., Franek E., (2009) Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń, tom 6, nr 4, s. 203-210.
  5. Poręba R. (2011). Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekologia Polska, t. 82, s. 550-553.

Do wyboru mamy wodę z kranu, mineralną, źródlaną, stołową, leczniczą, a do tego gazowaną i niegazowaną. Każda z nich ma inny skład chemiczny, więc którą wybrać, aby zaspokoiła wszystkie nasze potrzeby ?

Okazuje się, że wybór nie jest taki oczywisty, ponieważ zależy on od naszego stanu zdrowia, a także preferencji.

Przyjrzyjmy się zatem rodzajom wód, które mamy dostępne:

Woda z kranu

Na początku warto podkreślić, że woda z kranu jest bezpieczna pod kątem mikrobiologicznym i chemicznym, a w zależności od regionu ma nawet lepszą jakość od wody butelkowanej. Dodatkowo obecne na rynku mamy różne filtry do wody, które pomagają wyeliminować substancje, których nie powinno być wodzie. Jeśli masz wątpliwości co do jakości takiej wody, możesz sprawdzić tę informację w sanepidzie lub w przedsiębiorstwie wodociągowym. Wodę z kranu mogą pić wszyscy z wyjątkiem małych dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie zaleca się picia wody wodociągowej tym grupom, ponieważ nawet jeśli jakość wody jest dobra, to nigdy nie wiemy w jakiej kondycji jest sieć wodociągowa. Ponadto dla wspomnianych grup zaleca się wodę bardzo niskozmineralizowaną lub źródlana, a woda z kranu może mieć większą zawartość niektórych składników mineralnych niż woda butelkowana.

Woda źródlana

Wody źródlane są bardzo niskozmineralizowane i ze względu na brak w nich zanieczyszczeń mikrobiologicznych oraz chemicznych zalecane są do codziennego spożycia. Wody źródlane zalecane są dla osób z chorobami nerek, dróg moczowych, nadciśnieniem tętniczym oraz jak wspomniałam wcześniej dla małych dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Woda mineralna

Wody mineralne dzieli się na niskozmineralizowane (do 500 mg/l), średniozmineralizowane (od 500 mg/l do 1500mg/l)  i wysokozmineralizowane (powyżej 1500mg/l). Wody te mogą zawierać nawet 70 różnych składników mineralnych. Najważniejsze znaczenie mają wapń i magnez, ponieważ są to składniki mineralne, których często brakuje nam w codziennej diecie. Dlatego przy wyborze wody warto zwrócić uwagę na zawartość tych pierwiastków, najlepiej aby w 1 dm3 wody było przynajmniej 50 mg magnezu i powyżej 150 mg wapnia.  Innym istotnym składnikiem wody mineralnej jest sód. Z reguły nie brakuje nam sodu w codziennej diecie, ze względu na spożycie takich produktów jak: mięso, wędliny, sery czy słone przekąski, dlatego częściej zaleca się spożywanie wody niskosodowej. W szczególności woda niskosodowa zalecana jest dla osób z nadciśnieniem tętniczym lub cierpiących na obrzęki. Z kolei osoby aktywne fizycznie powinny pić wodę ze zwiększoną zawartością sodu, ponieważ dużo się pocą.

Wody stołowe

Wodę stołową otrzymuje się w wyniku połączenia wody źródlanej z składnikami mineralnymi lub z wodą mineralną, dzięki czemu ten rodzaj wody zbliżony jest właściwościami do wody mineralnej wysokozmineralizowanej. Zatem wodę stołową zaleca się osobom pracującym fizycznie oraz sportowcom.

Wody lecznicze

Ten rodzaj wód pochodzi ze specjalnych źródeł leczniczych. Wody lecznicze zawierają od 2000 mg/l do nawet 20 000 mg/l składników mineralnych. Jednakże są to wody, które można spożywać tylko według zaleceń lekarza, np. w chorobie żołądka lub nerek.

Woda gazowana czy niegazowana ?

Woda gazowana nasycona jest dwutlenkiem węgla (CO2), co daje nie tylko uczucie orzeźwienia, ale wpływa również na czynność przewodu pokarmowego. Zawarty w wodzie dwutlenek węgla wspomaga procesy trawienne, jednakże w takich stanach chorobowych jak nadkwasota czy schorzenia gardła, woda gazowana nie jest wskazana. Wtedy lepszym rozwiązaniem jest woda niegazowana.

Na rynku dostępna jest również niskozmineralizowana woda gazowana metodą „perlage”. Dwutlenek węgla uwalniany jest z niej wolniej, a powstające musowanie przypomina efekt uzyskiwany w wysokogatunkowych szampanach.

Zatem jaką wodę wybrać ?

Znając potrzeby własnego organizmu, możemy wybrać wodę, która korzystnie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie oraz uzupełni ewentualnie niedobory składników mineralnych. Jeśli nie jesteśmy pewni, która woda będzie dla nas najlepsza, warto przed zakupem zapoznać się ze składem chemicznym wody na etykiecie. Osobiście dla osób zdrowych polecam picie wody średniozmineraliozwanej, dla kobiet w ciąży, karmiących i małych dzieci wodę niskozmineralizowaną lub źródlaną, a dla osób aktywnie fizycznych wodę wysokozmineralizowaną.

Bibliografia:

  1. Czechowska- Liszka M., Sobik K., Jakość wód mineralnych na polskim rynku i preferencje konsumenckie dotyczące ich spożycia, Zeszyty Naukowe nr 781, 2008.
  2. Kłos L., Spożycie wody butelkowanej w Polsce i jej wpływ na środowisko przyrodnicze, Barometr Regionalny. Analizy i prognozy, 2016 | 1(43) | 111-117.
  3. Salomon A., Regulska-Ilow B., Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze – charakterystyka i zastosowanie, CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 1, str. 53 – 65.
  4. Wojtaszek T., Profilaktyczno-zdrowotne działanie wód mineralnych, Elementol. 2006, 11(1): 119–126.
  5. https://1000dni.pl/1-rok-zycia/czy-woda-z-kranu-jest-bezpieczna-dla-dziecka#footnote12_whawb3q

Ogólnopolski program 1000 pierwszych dni dla zdrowia powstał 26 lutego 2013 roku dzięki fundacji Nutricia. Program 1000 pierwszych dni jest projektem edukacyjnym działającym na terenie Polski i skierowanym głównie do kobiet w okresie prekoncepcyjnym, w czasie ciąży, karmiących piersią oraz wszystkich rodziców i opiekunów dzieci. Program ma na celu wykształcenie zdrowych nawyków żywieniowych u dziecka, poprzez tzw. programowanie żywieniowe. Z kolei programowanie żywieniowe to zależność między sposobem żywienia kobiet przed ciążą oraz w czasie ciąży, a zdrowiem dziecka w przyszłości.

Dlaczego ten program jest taki ważny ?

W ciągu 1000 pierwszych dni, czyli okresie ciąży i pierwszych latach życia dziecka, mamy realny wpływ na zdrowie dziecka w przyszłości. Prawidłowe odżywianie się kobiet w okresie planowania dziecka, w czasie ciąży, potem także w okresie laktacji oraz dbanie o zbilansowaną dietę dziecka w pierwszych jego latach życia, zapewnia dziecku nie tylko odpowiedni przyrost masy ciała, ale również prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Programowanie żywieniowe oddziałuje szczególnie na układ nerwowy, odpornościowy i kostny. Ponadto wpływa na zmniejszenie ryzyka otyłości, nowotworów, a także chorób układu krążenia w dorosłym wieku.

Gdzie znaleźć więcej informacji ?

Na stronie internetowej www.1000dni.pl znajdziesz mnóstwo artykułów, porad i quizów, a co więcej znajdziesz tam także bezpłatne poradniki:

  • Poradnik żywienia kobiet w ciąży
  • Poradnik karmienia piersią
  • Poradnik żywienia niemowląt. Krok po kroku od narodzin do urodzin
  • Poradnik żywienia dziecka w wieku 1. do 3. roku życia

Dlaczego chce żebyś poznał/ poznała ten program?

Poza tym, że jestem dietetykiem, jestem też mamą i doskonale rozumiem z jakimi wątpliwościami odnośnie żywienia dzieci borykają się rodzice. W Internecie można znaleźć mnóstwo artykułów właśnie na temat żywienia dzieci, rozszerzania ich diety, a nawet eliminowania różnych produktów z jadłospisu, jednakże często mamy wątpliwości czy te informacje są poprawne. Szukamy różnych źródeł informacji, aż sami nie wiemy w co wierzyć, a w co nie. Dlatego zachęcam Cię do zapoznania się z programem 1000 pierwszych dni dla zdrowia. Znajdziesz tam wszystkie niezbędne informacje nie tylko o żywieniu dzieci, ale również ich pielęgnacji i prawidłowym rozwoju. Polecam jako dietetyk i jako mama 🙂

Bez względu na to czy dopiero planujesz ciąże czy może masz już dziecko, każdy moment jest idealny by zadbać o zdrowie. Pamiętaj, że to właśnie teraz masz realny wpływ na zdrowie swojego dziecka w przyszłości.