Witamina D na wzmocnienie odporności
Witamina D
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli aby dobrze przyswoiła się w naszym organizmie zaleca się przyjmowanie witaminy D w trakcie posiłków. Witamina D występuje w dwóch formach:
- witamina D2 (ergokalcyferol) występuje w grzybach i drożdżach
- witamina D3 (cholekalcyferol) występuje w niektórych produktach spożywczych (czytaj źródła witaminy D) lub wytwarzana/syntetyzowana jest w naszej skórze.
Funkcje witaminy D
Witamina D chroni przed występowaniem krzywicy oraz rozwojem osteomalacji i osteoporozy. Jednakże witaminie D przypisuje się również bardzo duże znaczenie w profilaktyce wielu chorób autoimmunologicznych i nowotworowych. Poza tym witamina D oddziałuje pozytywnie na układ odpornościowy pobudzając aktywność makrofagów, czyli komórek układu odpornościowego, które odpowiedzialne są za niszczenie wielu drobnoustrojów. Co więcej niedobór witaminy D może powodować u nas zaburzenia nastroju, a nawet depresję.
Witamina D jest również bardzo ważną witaminą w ciąży. Udowodnione jest, że niedobór tej witaminy u mamy powoduje niedobory u płodu. Konsekwencjami niedoboru witaminy D dla rozwijającego dziecka są: zahamowanie rozwoju szkieletu, zaburzenia w tworzeniu szkliwa zębów, niższa masa urodzeniowa oraz długość ciała, dysfunkcje w układzie immunologicznym, krążenia, nerwowym, a także nieprawidłowe funkcjonowanie trzustki.
Źródła witaminy D
Podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych UVB. Drugim naturalnym źródłem tej witaminy jest żywność. Najwięcej witaminy D jest w: tłustych rybach (makrela, śledź, sardynki, łosoś), żółtku jaja, mleku pełnotłustym w proszku oraz tłustych serach.
Dlaczego kładzie się nacisk na suplementację witaminy D skoro mamy ją ze słońca i żywności?
Niestety ze względu na szerokość geograficzną, w której żyjemy, zanieczyszczenia powietrza, częste zachmurzenia, stosowanie kremów z filtrami w słoneczne dni, pigmentacje skóry (osoby z jasną karnacją wytwarzają więcej witaminy D w skórze), masę ciała (nadwaga i otyłość zmniejsza syntezę skórną witaminy D) oraz starszy wiek synteza skórna może być ograniczona. Dodatkowo nasza dieta często jest uboga w wyżej wymienione produkty, a nawet jeśli je spożywamy, to nie jesteśmy w stanie ich tyle zjeść, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D w naszym organizmie.
Zatem jakie dawki witaminy D suplementować?
- Dzieci do 6 miesiąca życia bez względu, w jakim miesiącu się urodziły oraz czy są karmione naturalne czy mlekiem modyfikowanym: 400 j.m.*/dobę (10µg /dobę).
- Dzieci pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia: 400-600 j.m./dobę (10-15µg/dobę).
- U dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat: 600-1000j.m./dobę (15-25µg/dobę) od września do kwietnia.
- U osób dorosłych: 800-2000j.m./dobę (20-50µg/dobę) od września do kwietnia. Po 65 roku życia suplementacja zalecana jest przez cały rok.
Podsumowując
Witamina D jest jedną z witamin, która może pomóc nam wzmocnić odporność. Ze względu na wiele czynników ograniczających jej syntezę skórną oraz nieprawidłową dietę, warto włączyć suplementację witaminy D do naszej codziennej diety.
Jako dietetyk polecam osobom dorosłym suplementować witaminę D w okresie od września do kwietnia, w dawce najlepiej 2000 j.m./dobę oraz zadbać o prawidłowo zbilansowaną i zróżnicowana dietę, aby cieszyć się zdrowiem cały rok!
*j.m. – jednostka międzynarodowa. Jednostka międzynarodowa służy do określenia aktywności substancji biologicznie czynnych, np. witamin. Kupując suplement witaminy D w aptece można właśnie posługiwać się tą miarą.
Bibliografia:
- Jarosz M. i in. (2017). Normy żywienia dla populacji Polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, s. 135-139.
- Lisowska K., Bryl E. (2017), Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych, Postepy Hig Med Dosw, nr 71, s. 797-810.
- Misiorowska J, Misiorowski W. (2014). Rola witaminy D w ciąży. Postępy Nauk Medycznych, t. XXVII, nr 12, s. 865-871.
- Napiórkowska L., Franek E., (2009) Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń, tom 6, nr 4, s. 203-210.
- Poręba R. (2011). Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekologia Polska, t. 82, s. 550-553.